#RoadToChicago - 7/8 - Marathon de Chicago mode d'emploi :

Un été de prépa croisée avant la préparation spécifique !


Plus jamais ! A l’issue de marathon de Genève couru en 2015 et en particulier après la préparation spécifique de 12 semaines, j’avais juré qu’on ne m’y reprendrait plus. Trop long, trop monotone... Je ne savais pas vers quelle préparation je me tournerai à l’avenir mais j’étais certain de ce que je ne ferai pas. Le problème est que sur marathon de Chicago, l’idée était de faire mieux qu’à Génève (3h07). Et pour faire mieux, il faut forcément (pas uniquement) faire plus. De 4 sorties hebdomadaires en 2015, il faut passer à 5. Peu de plans prévoient d’atteindre la barre des 3 heures sans passer par là.

 

Pour réussir à concilier tous ces points, il fallait faire différemment. J’avais en tête ma prépa pour Berlin 2014 (3h18) où les sorties vélo avaient pris une part importante et à l’issue de laquelle j’avais sensiblement amélioré ma référence sur 42 kilomètres. Mes vacances d’été 2016 en Auvergne et Lozère allaient être l’occasion de ressortir mon deux roues. Le cadre de ces régions se prête également au trail. L’occasion était trop belle… Le souci c’est de savoir comment gérer ces disciplines en terme de volume et de fréquence. Comment organiser les sorties vélo et trail pour qu’elles viennent efficacement se substituer à certaines séances de course à pied. J’ai donc décidé de solliciter un coach expert en la matière. Un professionnel capable de me dire quoi et comment faire. Lors de sessions running organisées à différentes occasions, j’ai eu l’occasion de rencontrer différents coachs. Avec Vincent Viet, athlète New Balance et coach X Run, le feeling est tout de suite passé. Sa capacité à gérer l’adéquatiton vélo, trail et course sur route, de part son expérience d’athlète et d'entraineur m’a paru évidente. Je lui ai donc demandé de m’accompagner sur la route vers Chicago.

 

 

 

Vitesse : terminer le travail…

 

Foulées du Ter (Morbihan) : un 10 Km qui sera finalement une course nature !
Foulées du Ter (Morbihan) : un 10 Km qui sera finalement une course nature !

La première consigne de Vincent lorsque nous nous sommes calés pour fonctionner ensemble début juin a été de… me débrouiller tout seul. Dans un premier temps, uniquement... Je m’étais dit que le préalable à ma progression était d’améliorer ma vitesse. Avant nos échanges, j’avais commencé une préparation qui devait aboutir à un 10 Km au tout début du mois de juillet. L’idée était d’aller au bout de ce bloc avant d’en commencer un nouveau. Avec à l’issue de cette course, Vincent aux manettes. Pour atteindre mon objectif et améliorer ma marque sur 10 Km (39’14), je décidais de suivre un plan avec 4 à 5 sorties hebdomadaires durant 6 semaines. Deux séances VMA et une sortie longue jusqu’à 1H30, notamment, composaient le planning hebdomadaire. J’avais l’impression que cela rentrait et que je progressais. Ca devait se vérifier le 2 juillet à Ploemeur, dans le Morbihan. Mais il y eu un hic. Non pas que les jambes ne répondirent pas ou que le cardio flancha mais le 10 Km visé n’était pas un 10 Km au sens où je l’entendais. Alors que je me préparais à une course classique où il est facile de s’étalonner par rapport à des temps réalisés par ailleurs, en finissant par trouver quelques commentaires sur l’épreuve je comprenais que j’allais m’aligner sur une course nature et non sur 10 km. Deux problèmes : le parcours et la distance. Le parcours, sinueux à souhait, dans les sous bois du bord du Ter, boueux et agrémenté de deux belles grimpettes. Quand à la distance, elle s’avéra être de 9,7 kilomètres. Pas de record personnel ce jour là. Impossible de savoir si j’avais progressé. La satisfaction viendra d’une belle 14ème place et du bonheur d’avoir couru sous le soleil breton (c’est un breton qui vous le dit, vous pouvez me croire…) en pleine nature avec un copain du cru et en ayant pu croiser une coéquipière morbihanaise de mon club  Run & Freedom. 

 

 

 

Juillet : un 5 Km en perspective

 

Podium du 5 Km au côté du député
Podium du 5 Km au côté du député
Les Monts du Haut Livradois : RT de Polar France
Les Monts du Haut Livradois : RT de Polar France

La suite des évènements allait être guidée par mes futures congés et la patte de Vincent Viet. Une épreuve auvergnate fut intégrée dans le plan. Cette fois, il s'agissait d'un parcours 100 % sur route. J’avais réussi à déterminer que les 10 et 15 Km au programme étaient très cassants. Je n’avais jamais couru de course aussi courte et comme le parcours semblait roulant, c’était décidé : cap sur le 5 Km pour enfin avoir un temps de référence en cet été 2016 et mesurer les progrès accomplis. Nouvel échec de cadrage. Le 5k des Hauts du Mont Livradois est en fait un enchaînement de montagnes russes. On repassera pour le temps étalon. La bonne nouvelle, malgré tout, allait être la forme affichée et la capacité à encaisser l’enchaînement descentes et surtout montées au programme. Cerise sur le gâteau, cette épreuve allait, une première pour moi, m’offrir la possibilité de « faire la course ». De jouer un podium même. Après un départ ébouriffant, la poignée en coin avec les participants des trois distances, l'heure de la bagarre était venue. Devant, deux coureurs s’étaient faits la belle. J’ai préféré lever le pied pour ne pas exploser et je les ai laissés partir. Le troisième homme et la boîte étaient par contre en ligne de mire. Passer la ligne devant ce coureur au débardeur rouge signifierait mon premier podium en « carrière » ! Et cette troisième place se dessine au fil que les mètres défilent. Je me rapproche régulièrement. Un moment de doute me traverse au moment de la jonction. Juste avant la plus belle montée, je m’interroge. Est-ce que je le suis ? Visiblement je marche mieux que lui. Je pourrais le lâcher en plaçant une accélération dans les derniers mètres… ou pas. Je décide finalement de le passer au train. Je gère mon allure dans la côte. Il est en difficulté. Sur le plat, il semble à minima contenir l’écart. A l’issue d’une autre montée casse pattes, je ne l’aperçois plus. C’est gagné. Je tiens mon premier podium, ma médaille et surtout ma brioche maison et ma bouteille de Saint Emilion ! Toujours pas de référence kilométrique mais la satisfaction d’avoir géré une course et surtout d’avoir bien encaissé le programme proposé au milieu des monts du Livradois

 

 

 

Vincent Viet : "Augmenter l'entraînement et garder des séances qualitatives en course à pied"

 

 

 

Sur les chemins et les cols au coeur de l’été

 

La Lozère en mode trail.
La Lozère en mode trail.
Cycling dans les gorges du Tarn : RT Ekoï.
Cycling dans les gorges du Tarn : RT Ekoï.

Après un bref retour sur Paris où j’ai pu continuer d’intégrer la démarche du coach le long des bords de seine, l’heure des vraies vacances a sonné. L’heure également de ressortir mon vélo et de préparer mes crampons, mon sac de trail et ma poche à eau. Cap sur l’Auvergne et la Lozère pour monter les cols et dévaler les chemins. En général, la sortie longue qui clôture la semaine se faisait en mode trail sur des durées de 2h à 2h30 et des distances allant de 20 à 25 kilomètres. Les chaussures de trail étaient également de rigueur sur certaines séances de côtes réalisées en moyenne montagne. Vincent Viet détaille sa vision de la préparation Croisée : "On limite la lassitude mentale. En effet varier les plaisirs permet de garder de la fraîcheur, l'athlète garde l'envie de s'entraîner. C'est une des clés pour garder des séances de qualité ou des semaines de volume qu'implique une préparation marathon". Le vélo, lui, était programmé en milieu de semaine. 50 km et 2h30 en moyenne en mode assimilation. Une sortie de 3h45 avec 77 bornes au compteur et du dénivelé a été réalisée en fin de cycle estival pour faire du volume sur une semaine allégée par ailleurs. "En intégrant du vélo, on prévient les blessures, explique Vincent, on va limiter les impacts, travailler l'endurance, le renforcement musculaire. On peut augmenter le nombre d'heures d'entraînement par semaine en gardant des séances qualitatives en course à pied. On associe souvent le vélo par une prise de masse musculaire au niveau des cuisses mais ce sont des idées reçues. Les triathlètes en sont les meilleurs exemples. Les meilleurs mondiaux font au moins 300km de vélo par semaine et courent le 10 Km en moins de 30 minutes" La course à pied, comme l'explique Vincent, n’a, bien évidemment, pas été abandonnée avec 2 à 3 séances par semaine sur route et sur tartan quand une piste d’athlé était accessible. Au programme : travail d’allure et séances VMA.

 

 

 

Une fraîcheur physique et surtout mentale avant d’attaquer la prépa spécifique marathon

Au final, ce mélange vélo - trail - course sur route s’est avéré très intéressant. Avant tout, j’ai aimé escalader les lacets auvergnats, j’ai adoré dévaler les singles lozèriens. Dans un cas comme dans l’autre, j’ai profité des paysages, des odeurs, de la tranquilité, du calme… Je garde également un bon souvenir de la préparation du matos de trail ainsi que de vélo. Moi qui aime tester du matériel et en particulier des chaussures, j’ai pu pousser l’exercice à son maximum en trail running. Gros avantage surtout, cette approche m’a amené au début de ma préparation spécifique marathon avec une fraîcheur physique et surtout mentale au beau fixe. Alors que je venais d’enchaîner deux blocs de quelques six semaines chacun avec 4 à 5 sorties hebdomadaires, j’étais content et pressé d’attaquer mes huit semaines de prépa spé marathon ! Aucun doute je recommencerai. La démarche se prête particulièrement à la préparation d’un marathon d’automne en profitant des congés estivales pour mettre en œuvre cette diversification sportive. Pour ce qui est du plan marathon sur lequel j'ai enchaîné : suite au prochain numéro…

 

 

 

 

Exemple de semaine type du bloc juin 2016 - Préparation 10 Km

 

 

Exemple de semaine type du bloc été 2016 - Reprise post 5 Km - Transition vers la suite de la préparation

 

 

Bloc été 2016 - Dernière semaine - Assimilation

A propos de Vincent Viet

 

Crédit photo : Photos Gui Fav
Crédit photo : Photos Gui Fav

- Titulaire d'un master entraînement et préparation physique

- Coach personnel pour Xrun, La Parisienne, l'INSEP...

- Athlète New Balance

 

Sa vision du Coaching : "J'ai toujours été attiré par l'entraînement. Le coaching a toujours été une passion. Aujourd'hui, il fait partie intégrante de ma vie, je suis des coureurs sur route, en trail, j'interviens en entreprises et coache de grands rassemblements de runners sur Paris. J'adore le côté hétéroclite de la course à pied. Aujourd'hui, on croise une diversité incroyable de profils de coureurs. Les suivre, les aider, discuter, échanger et partager les expériences de chacun est un vrai plaisir pour moi !" 

 

Ses projets : "Je suis en train de finaliser mon site/blog qui sortira début décembre où l'on pourra échanger et poser des questions sur le coaching et me suivre sur mes courses toute l'année".

 

Palmarès - principaux résultats : 

2016

- 2ème XL Race d'Annecy

- 5ème CCC (UTMB)

- 6ème Grand Trail des Templiers

 

2015

- 5ème Marathon Race d'Annecy

- 3eme du Km vertical

- Vainqueur du Trail de Faverges

- 6eme 6000D

- 1h09'55 sur le semi-marathon de Vincennes

 

2014

- 3ème Ecotrail de Paris 80km

- 4ème Championnat de France de trail Long distance

- 1h10'30 sur le semi-marathon de Vincennes

 

 

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