#RoadToChicago - 8/8 - Marathon de Chicago mode d'emploi :

Huit semaines (ou presque) de préparation spécifique...

Crédit photo : Photos Gui Fav
Crédit photo : Photos Gui Fav

 

8 semaines, 54 jours, 40 sorties running, 70 à 80 kilomètres par semaine, environ 600 kilomètres sur l'ensemble de la séquence : sur la papier, le plan d'entraînement préparatoire au marathon de Chicago est tout ce qu'il y a de plus banal. Particularité cependant, il suit "un été de prépa croisée" (à relire ICI). Par ailleurs, différemment d'un plan standard, réalisé par Vincent Viet, il est personnalisé et comporte la pâte de l'athlète de la team New Balance.

 

C'est quoi cette pâte ? "Ne pas se mettre dans le rouge, ne jamais être à fond, toujours être fluide, précise Vincent Viet, pour les sorties longues, l'objectif est de privilégier les variations d'allures". Une semaine type comporte une séance VMA sur piste, une sortie longue, une séance de travail d'allure et deux sorties pour assimiler le travail réalisé par ailleurs. Dans la continuité de l'été trail/vélo, de la PPG pimentait les premières séances du plan.

 

15 août : top départ ! 

15 août 2016 : top départ ! Crédit photo : @Photos Gui Fav
15 août 2016 : top départ ! Crédit photo : @Photos Gui Fav

Le top départ est donné le 15 août. Pour lancer les hostilités : des 200 mètres, une séance de travail d'allure et une sortie longue sont, entre autre, au programme de la première semaine. La mise en pratique du "lent/moyen/vite", cher à Vincent Viet, est d'actualité pour la sortie longue du week end. L'idée est d'enchaîner 20 minutes en mode footing, la même durée en allure marathon, idem au seuil et ainsi de suite... Les semaines s'enchaînent. La deuxième ressemble beaucoup à la précédente. La suivante s'engage sur la même voie.

 

Un grain de sable… 

VMA et séance d'allure au programme des premières semaines du plan. Crédit photo : @Photos Gui Fav
VMA et séance d'allure au programme des premières semaines du plan. Crédit photo : @Photos Gui Fav

A l’heure de ponctuer cette 3ème semaine, je prends la direction des quais de Seine pour la sortie longue hebdomadaire. Après 20 minutes en mode footing, au moment d’enclencher l’allure marathon, je me dirige vers les Champs Elysées, fermés aux véhicules en ce premier dimanche du mois de septembre. Au bas de l’avenue, connecté à mes podcast, je ne prête pas attention à cette douleur qui vient se diffuser dans le mollet gauche. Dans la partie montante des Champs, là où se donne chaque année le départ du marathon de Paris, le mal s’amplifie. Puis devient insupportable. Je suis contraint de m’arrêter. Sur le coup, je ne comprends pas ce qui m’arrive. Je passe la main sur le mollet récalcitrant. Puis je me projette. Nous à 5 semaines du marathon de Chicago. Tout avait roulé jusqu’ici. En un instant l’objectif semble s’échapper. J’achète un ticket de métro. Retour à la case appartement.

 

"Mise en place du protocole de GREC"

Le SMS adressé à Vincent résume la situation et l’état d’esprit… La réponse du coach est quasi immédiate : "pas grave. On coupe 3,4 jours. En attendant, mise en place du protocole de GREC"Cette démarche est simple : G pour Glaçage, R pour repos, E pour Elévation et C pour Compression. Du repos, de la glace sur le mollet, un coussin pour l’élever et un manchon de compression quasi en permanence. Voilà pour le premier volet du processus de guérison. Pour le second, c’est le kiné qui prend le relais. Il valide le protocole de GREC (ou RICE in english) mais en rajoute une (des) couche(s). Massages, stimulations, exercices sur appareil en cabinet. Electrostimulation, talonnettes, régime protéiné, exercices quotidiens par ailleurs. Bien évidement pas de running au départ. Dès le mardi, le bonnet de bain sort du placard pour une première séance de natation. Objectif :  préserver le cardio. Idem le mercredi et le samedi. Le dimanche, une semaine après le coup d’arrêt, place à du vélo en salle pour retrouver de la « distance ». 1h40 avec variation d’allures pour clôturer cette 4ème semaine du plan. Deux autres séances de pédalage, cette fois-ci en cardio, suivront en S5. Et la course à pied dans tout ça ? Des miettes ! 10 minutes en alternant marche et footing toutes les 60 secondes dans un premier temps. 20 minutes plus intensives en mode 30/30 ensuite. La véritable reprise interviendra 13 jours après le stop. 47 minutes en mode footing. Puis une sortie longue ponctuera la semaine. Le « lent/moyen/vite » made by Vincent est à nouveau de mise.

 

Semaine 6 : 7 jours pour bosser !

La prépa redécolle 13 jours après la blessure ! Crédit photo : @Photos Gui Fav
La prépa redécolle 13 jours après la blessure ! Crédit photo : @Photos Gui Fav

L’objectif est maintenant d’essayer de rattraper le retard. Mais les 7 jours qui s’ouvrent représentent quasiment à eux seuls, la dernière opportunité de bosser véritablement. Comme dans toute prépa, les semaines 7 et 8 ont pour but de faire du jus avant la compétition cible. Vincent me concocte donc un programme hebdomadaire en 4 sorties : une heure dix pour commencer puis de la VMA, une séance d'allure pour poursuivre et 2h30 pour finir. Dès le début de la semaine tout s’enclenche comme il faut. Sur la VMA, le coach me demande "d'en garder sous le pied". Ca bosse à nouveau. C’est bon de retrouver cette sensation. Deux jours de repos s’enchaînent ensuite. Objectifs : récupérer et également faire en sorte que la séance d'allure génère une préfatigue avant la sortie longue. A la veille des 2h30 au programme, je suis inquiet. La cible s'établit à environ 32 kilomètres. Seulement 10 unités de moins qu’un marathon ! N’y a-t-il pas un risque que ma blessure se réveille ? Ne vaut-il pas mieux y aller tranquille et assurer une place de finisher au marathon de Chicago, épreuve pour laquelle je suis inscrit depuis des mois ? Mais zapper ou édulcorer cette séance c’est faire une croix sur les 3h00.

 

2h30 et 33 kilomètres deux semaines avant l’épreuve !

Certes, l'objectif est ambitieux, surtout avec une blessure au milieu de la préparation. Il sera quoi qu’il arrive difficile à aller chercher. Mais la possibilité de jouer le coup prime. En route donc pour l’hippodrome de Longchamp pour 2h30 de… « Lent / moyen / vite ». Le plan se passera sans accroc jusqu’à ce que le chrono indique 2 heures et 10 minutes. Après c’est plus compliqué. Pour la première fois de ma « carrière » de coureur, j’ai l’impression de me prendre la mur à l’entraînement. Je boucle malgré tout les 20 minutes restantes tant bien que mal. 2h29. 33 bornes au compteur. Double sentiment. D’abord, j’ai explosé. Ensuite, j'ai eu de super sensations. J’ai par ailleurs encaissé la petite montée du bout de l’hippodrome qui revenait à chaque tour. J’ai également avalé la répétition des allures qui, pour les plus rapides, se faisaient au dessus de l’AS 42,  quasiment au seuil. Vincent abonde et me rappelle : "tu as enchaîné cette sortie avec une session VMA et une grosse session d'allure. C’est top ce que tu as fait !". Je décide d’oublier le premier point et d’être d’accord avec lui. Tous les feux sont au vert. Je serai au départ du Marathon de Chicago. Objectif 3 heures.

 

V Viet : «Tu as fait le plus dur… »

Une dernière grosse séances est programmée 10 jours avant le marathon (allures : 4’05 à 4'07). Les dernières consignent du coach sont claires et rassurantes : "tu as fait le plus dur. Maintenant on déroule et on fait juste quelques rappels d’allure". On déroulera. Jusqu’au 9 octobre jour de départ du Bank Of América Chicago Marathon. Je déboulerai ensuite sur la dernière ligne droite au milieu de Grant Park. Objectif atteint (relire ICI).

 

Seb IIHLIX

 

8 semaines de prépa en 8 chiffres

 

  

63

Le nombre de kilomètres hebdomadaires moyens effectués en course à pied durant les six semaines pleines de la préparation y compris le marathon en semaine 8 (1,2 Km en semaine 4 et 27,8 Km sur la semaine 5).

 

 

7

Le nombre de minutes que ce plan devait me faire gagner sur 42,196 Km par rapport à mon ancienne marque (3h07'16 à Genève en mai 2015). Cette préparation était également ma 7ème pour un marathon.

 

 

0

Le nombre de course courue (et programmée) durant les 8 semaines de préparation spécifique marathon. Au cours du bloc prépa croisée qui avait précédé, je m'étais uniquement aligné sur un 5 Km au mois de juillet.

 

 

13

Le nombre de jours, au milieu du plan, sans sortie running entre la blessure et la reprise.

 

 

33

Le nombre de kilomètres parcourus lors de la dernière sortie longue, deux semaines avant l'épreuve.

 

 

3

Le nombre de modèles de paires de chaussures utilisées durant la préparation : Saucony Kinavara 7 (214 grammes), Skechers Go Meb Speed 3 (195 grammes) et Kalenji Kiprace (200 grammes).

 

 

10

Le nombre de millimètres de drop de la chaussure la plus utilisée en fin de prépa ainsi que lors de la course : la Kalenji Kiprace. En passant de 4 à 10, après la blessure, l'objectif était de soulager le mollet blessé dans la phase de relance de chaque foulée

 

 

A propos de Vincent Viet

Crédit photo : @Photos Gui Fav
Crédit photo : @Photos Gui Fav

- Titulaire d'un master entraînement et préparation physique

- Coach personnel pour Xrun, La Parisienne, l'INSEP...

- Athlète New Balance

 

Sa vision du Coaching : "J'ai toujours été attiré par l'entraînement. Le coaching a toujours été une passion. Aujourd'hui, il fait partie intégrante de ma vie, je suis des coureurs sur route, en trail, j'interviens en entreprises et coache de grands rassemblements de runners sur Paris. J'adore le côté hétéroclite de la course à pied. Aujourd'hui, on croise une diversité incroyable de profils de coureurs. Les suivre, les aider, discuter, échanger et partager les expériences de chacun est un vrai plaisir pour moi !" 

 

Ses projets : "Je suis en train de finaliser mon site/blog qui sortira début décembre où l'on pourra échanger et poser des questions sur le coaching et me suivre sur mes courses toute l'année".

 

Palmarès - principaux résultats : 

2016

- 2ème XL Race d'Annecy

- 5ème CCC (UTMB)

- 6ème Grand Trail des Templiers

 

2015

- 5ème Marathon Race d'Annecy

- 3eme du Km vertical

- Vainqueur du Trail de Faverges

- 6eme 6000D

- 1h09'55 sur le semi-marathon de Vincennes

 

2014

- 3ème Ecotrail de Paris 80km

- 4ème Championnat de France de trail Long distance

- 1h10'30 sur le semi-marathon de Vincennes

 

 

A lire également :