Fitbit Semi de Paris

5 conseils pour réussir votre semi-marathon

Crédit photo : ASO - M L'Azou
Crédit photo : ASO - M L'Azou

Grâce au plan d’entraînement dégoté dans votre magazine préféré ou à votre coach, vous avez réalisé une préparation idéale pour le Fitbit Semi de Paris. Il ne reste plus maintenant qu’à lâcher les chevaux ! Mais attention, au-delà de la prépa en elle-même il y a des quelques paramètres à maitriser pour réussir votre course. Alimentation, équipement, allure devront être appréhendés avec attention pour ne pas connaître de mauvaise surprise. Marion Rouxel, nutritionniste de la marque Overstim’s, Thierry Guilbault, champion de France de semi- marathon en titre et athlète Adidas et Overstim’s, Julien, conseiller running chez Adidas Paris ainsi que Julie qui avait découvert la distance à Paris il y deux ans nous délivrent leurs précieux conseils et leurs retours d'expérience pour aborder votre semi-marathon.

 

 

1 : Alimentation : un peu de vigilance et maintien des habitudes la semaine avant le semi

Crédit photo : ASO - P Ballet
Crédit photo : ASO - P Ballet

Lors des jours qui précèdent le Fitbit Semi de Paris, il est intéressant d’emmagasiner des réserves. Marion Rouxel nous aiguille sur le sujet : « Les jours précédant un semi, je vous conseille de diminuer les quantités de fibres, de mauvaises graisses mais de ne pas changer radicalement vos habitudes alimentaires. La veille de l’épreuve, il faut faciliter le travail de votre système digestif ». La diététicienne de la marque Overstim’s va plus loin et nous livre quelques conseils : « consommez vos légumes cuits, la cuisson ramollit les fibres. Il en est de même pour les fruits : une compote en dessert fait bien l’affaire! Evitez les aliments et plats trop gras comme le fromage, les viandes grasses, les plats en sauce… Mangez « mieux » gras : un filet d’huile d’olive sur des légumes cuits par exemple. Pensez aux féculents : un bon tiers de votre assiette est composé de riz basmati ou de pâtes blanches, de quinoa ou encore de pomme de terre vapeur. Pour les protéines, je vous conseille de privilégier les viandes blanches ou les poissons blancs. Si vous avez l’habitude de consommer des produits laitiers, un yaourt passera bien. Sinon, à éviter bien sûr avant l’épreuve. Enfin, pas d’alcool ni d’épices ». Pour récapituler, Marion nous propose le repas « type » suivant : «  blanc de poulet avec riz et courgettes revenus dans un peu d’huile d’olive. En dessert : une compote et un yaourt ou un dessert végétal nature. Résistez aux tentations si vous mangez à l’extérieur ! » A vous de jouer…

 

 

2 : Le jour J : ne négligez pas le petit déjeuner…

Le matin de votre course, le petit déjeuneur est primordial pour tenir la distance. Si vous optez pour vos aliments habituels, mettez vous à table trois heures avant le départ. Vous pouvez également choisir une solution élaborée par l'une des marques de nutrition présente sur le marché du running. Cela vous permettra de consommer votre  "petit déj" plus tard. Marion Rouxel nous donne son avis pour le Fitbit Semi de Paris : « Je conseille une part de GATOSPORT® accompagnée d’eau, de thé ou d’un café. Le GATOSPORT® apporte de l’énergie tout en assurant le confort digestif pendant l’effort. Il se consomme jusqu’à 1 heure avant le départ ».

 

 

3 : Equipement : trouvez chaussure à votre pied et voyagez léger !

Le modèle Adidas Adizéro Boston Boost : léger et dynamique ravira un maximum de coureurs du Fitbit Semi de Paris
Le modèle Adidas Adizéro Boston Boost : léger et dynamique ravira un maximum de coureurs du Fitbit Semi de Paris

L’équipement pour un semi marathon est primordial. Faites attention de ne pas prendre froid dans le sas avant le coup de pistolet. « Je me souviens d'avoir eu froid dans l’attente du départ » abonde Julie qui avait découvert la distance semi-marathon à Paris en 2015. Prévoyez des vêtements usagés que vous pourrez abandonner dans les casiers prévus à cet effet dans les sas. Vous pouvez également opter pour les ponchos délivrés par les organisateurs de course ou pour un tout simple sac poubelle découpé en conséquence. Quoi qu’il en soit il est nécessaire de pouvoir vous délester pour la course afin de voyager léger. Quelque soit votre niveau, si vous jouez une belle performance sur le Fitbit Semi de Paris vous aller courir à une allure soutenue. Il vous faudra donc être vêtu à bon escient pour gérer votre température corporelle et ne pas nuire à l'efficacité de vos mouvements. Côte chaussures (et chaussettes) une règle incontournable : ne pas porter de paire neuve sur une course. Ce conseil parait évident mais il arrive régulièrement de voir des coureurs se casser les… pieds sur la paire pour laquelle ils ont craqué sur le salon du running la veille de l’épreuve ! En l’espèce, il ne faut prendre aucun risque et choisir des chaussures auxquelles vous êtes habitué et qui ont idéalement déjà une dizaine de sorties au compteur. Côté modèle, les  équipementiers proposent différents choix favorisant l’amorti, le confort ou le dynamisme. Il vous faudra choisir en fonction de votre profil de coureur et de vos sensations. Bien évidement cela sera différent selon que vous tendez vers le coureur élite ou que vous vous attaquez à votre premier semi. « J'utilise normalement les Adidas Adizero Adios Boost, explique Thierry Guilbault, mais pour mon titre de champion de france de semi marathon en 2016 (1h05 à Marcq en Baroeul !!!) j'avais aux pieds les adizero takumi sen ». Julien conseiller running chez Adidas Paris complète : « Je préconise également l'Adios Boost aux coureurs de 60-75 kg ou voulant réaliser moins de 1h30 qui recherchent une chaussure légère (226g), dynamique, avec tout de même un bon amorti ». Bonjour l'Adios donc pour ceux qui veulent détaler à grandes enjambées dans l'Est parisien. Pour les coureurs intermédiaires, Julien a une autre corde à son arc : « Au delà d'une heure trente sur semi ou pour un poids entre 70 et 75 kilos je conseille le modèle Adidas Boston Boost. Légère également (250 grammes), avec un chaussant plus confort et un amorti légèrement plus conséquent que sa petite soeur citée ci-dessus, elle sera parfaite pour réaliser de jolis RP ». Thierry Guilbault loue également les qualités de la Boston qu'il sort quand le distance s'allonge :  « Lorsque je suis sur des allures plus lentes, pour préparer un marathon entre autre j'opte pour les Adizero Boston Boost ». Les coureurs qui recherchent encore plus de confort et d'amorti ne sont pas oubliés par la marque allemande. « Deux modèles sont prêt à accueillir les petits petons des runners au gabarit dit ’’costaux’’, explique Julien. « Pour les pieds fins, la Energy Boost, très proche du pied, sécurisante, et dynamique sera parfaite. La toute nouvelle Supernova contenant 75% de Boost, sera idéale pour les pieds plus fort ». Fort, moins fort, lourd, léger... Chacun trouvera chaussure à son pied !

 

 

4 : Allure et parcours : gardez-en sous la semelle…

Crédit Photo : www.maya-leblog.blogspot.fr
Crédit Photo : www.maya-leblog.blogspot.fr

Bien évidemment un semi-marathon ne comporte pas le mur du trentième kilomètre si célèbre et craint sur marathon. Cependant, le semi reste une distance relativement longue et il convient malgré tout de rester vigilant : le dernier tiers de la course peut s'avérer difficile. D'autant plus à Paris où, même si le parcours a été modifié cette année, les difficultés se concentrent entre les 14ème et 17ème kilomètres. Une première montée se présentera au moment de récupérer la rue de Charenton entre les bornes kilométriques 13 et 14. Il s'agira, pendant 500 mètres, de regarder loin devant et de tirer sur les bras. Pas de répit ensuite puisqu'un long faut plat vous mènera jusqu'au point de passage 17. Attention de ne pas partir trop vite et d'en garder sous la semelle. « Je me souviens avoir bien souffert entre le 16ème et le 19ème, abonde Julie, j'ai été plutôt contente de ne pas être partie trop vite comme sur d'autres courses plus courtes et de prendre mon temps également avant de rentrer véritablement dans mon semi ». La solution pour être régulier est sûrement de vous fier aux flammes des meneurs d'allure. Deux questions reviennent systématiquement dans les sas lorsque vous portez ce drapeau indicatif de temps. « Ca n'est pas trop gênant d'avoir ça dans le dos ? » et « est-ce que vous allez être régulier ? ». Pour la première question la réponse est non, on s'habitue rapidement. Pour la seconde : oui les meneurs d'allure cherchent à être le plus régulier possible. Les grosses difficultés peuvent éventuellement être anticipées en mettant quelques secondes "sous le coude" mais ça reste rare. Vous pouvez donc vous fier aux meneurs, qui avec leur Fitbit au poignet, vous mèneront, avec régularité et bonne humeur, jusqu'à l'arrivée.

 

5 : Ravitaillements : hydratez-vous et n’oubliez pas les glucides

Thierry Guilbault champion de France de semi en titre utilise des gels pour se ravitailler - Crédit Photo : Overstim's
Thierry Guilbault champion de France de semi en titre utilise des gels pour se ravitailler - Crédit Photo : Overstim's

En terme de ravitaillement, l'organisation a prévu du solide et du liquide après les points de passage 4, 10 et 15 (ainsi qu'à l'arrivée). Là aussi pas d'improvisation, ne prenez que ce que vous avez l'habitude de consommer. Pour ce qui est de l'hydratation, le Fitbit Semi de Paris ayant pour partenaire Vittel, des petites bouteilles sont proposées aux points de ravitaillement. Même si c'est pour quelques gorgées n'hésitez pas à saisir une bouteille et à vous en débarrasser rapidement. Certains préfèrent garder à la main le récipient pendant quelques foulées pour s'hydrater progressivement. Pourquoi pas. Attention toutefois de ne pas courir la majorité de l'épreuve avec une bouteille à la main. Cela provoquera en effet un geste parasite qui sera contre-productif et fatiguant au final. Pour ce qui est du solide, vous pouvez vous alimenter grâce aux quartiers d'orange, morceaux de bananes, carrés de chocolat noir... proposés par l'organisation de l'épreuve. L'autre solution est de vous tourner vers des gels énergétiques que vous emporterez dans vos vêtements. Marion Rouxel (Overstim's) nous en dit plus : « Durant l’épreuve, il est important d’apporter des glucides afin de maintenir votre glycémie et d’éviter des passages à vide. Les gels énergétiques sont une solution pour vous apporter une énergie ciblée selon la durée de l’effort. Le gel ENERGIX est une source d’énergie progressive, utile au 10ème kilomètre. A l’inverse, le gel COUP DE FOUET apporte une énergie rapide pour la fin de votre épreuve. Profitez des ravitaillements sur le parcours pour boire quelques gorgées d’eau, notamment après la prise de chaque gel ». Pour ceux qui sont en mode RP sur le semi et qui ne veulent pas perdent de temps en route, les gels représentent un atout non négligeable. « Pour ma part au niveau de l'hydratation j'utilise une boisson d'attente avant le départ et l'équivalent d'un verre d'eau à chaque ravitaillement » explique Thierry Guilbault athlète Overstim's, en général, je prends par ailleurs un gel antioxydant vers le 15ème kilomètre ». Il est vrai que le champion de France de semi en titre ne passe pas autant de temps sur le bitume que la plupart des coureurs (1h05 au mois d'octobre pour conquérir son titre) !

 

Bonus : Après la course : récupérez !

Un fois la médaille autour du cou : place à la récupération !   Crédit Photo : ASO - P Bade
Un fois la médaille autour du cou : place à la récupération ! Crédit Photo : ASO - P Bade

Une fois la ligne d'arrivée franchie et la médaille autour du cou, place à la récupération. Selon votre expérience, la coupure post semi sera plus ou moins courte. De quelques jours pour les coureurs aguerris à une petite semaine pour les néophytes, ce break a pour but de permettre au corps de récupérer. La reprise pourra se faire (surtout si elle est anticipée) par le biais de sports portés (natation ou vélo) puis par des footing courts au départ et dont la durée progressera au fil des sorties. « La récupération passe aussi par l’assiette ! ajoute la nutritionniste Marion Rouxel, même si après l’effort, on a parfois envie d’être moins rigoureux quant à notre alimentation, profitez tout de même des fenêtres métaboliques pour accélérer votre récupération. Ces fenêtres sont des moments après l’effort durant lesquels votre organisme est apte à récupérer plus rapidement si vous lui apportez ce dont il a besoin. Plus clairement, dans les 30 à 45 minutes qui suivent la fin de la course, il vous faut de l’eau, des minéraux, des bicarbonates, des protéines et des glucides ! Pour vous simplifier la tâche, la BOISSON DE RECUPERATION est une solution toute en une ! Je vous conseille donc d’en boire 50 cl après votre effort. Cette bonne habitude prise, vous pourrez ensuite profiter de votre course ! » Avant, pendant et après ! Vous disposez maintenant de toutes les cartes pour réussir votre Fitbit Semi de Paris de bout en bout et même au delà !

 

 

 

fitbitsemideparis.com

 

 


Les allures semi en fonction du temps visé

Crédit Photo : ASO - Fitbit
Crédit Photo : ASO - Fitbit

 

Objectif : 1h30 - Allure : 4'15 au kilomètre

Objectif : 1h35 - Allure : 4'30 au kilomètre

Objectif : 1h40 - Allure : 4'44 au kilomètre

Objectif : 1h45 - Allure : 4'58 au kilomètre

Objectif : 1h50 - Allure : 5'12 au kilomètre

Objectif : 1h55 - Allure : 5'27 au kilomètre

Objectif : 2h00 - Allure : 5'41 au kilomètre

Objectif : 2h10 - Allure : 6'09 au kilomètre

 

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