Marathon de Paris 2018 :

Les conseils nutrition de Yohan Durand !

 

Sur la photo de profil de sa page Facebook, le champion de France 2012 du 5 000 mètres annonce la couleur : " Le marathon c'est comme dans la vie, il y a des moments d'euphorie et des moments difficiles, quoi qu'il arrive il faut toujours s'accrocher et se battre ". Celui qui représentera la France lors des championnats d’Europe de marathon cet été et qui tentera de battre sa référence personnelle (2h14’07) nous livre ses conseils nutrition en amont du marathon de Paris.

 

ParisRoadRunners.fr : lors d’une préparation marathon, quels sont vos points de vigilance concernant la nutrition ?

Yohan Durand : Il est important d’avoir une alimentation saine tout au long de la préparation. Pour cela, j’essaye d'anticiper en renforçant mon hygiène de vie. Cela passe par une alimentation de qualité et de bonnes nuits de sommeil surtout lors des derniers jours avant le marathon pour « recharger les batteries ». Une bonne alimentation pour un marathon nécessite des repas équilibrés : produits céréaliers complets, légumes secs, féculents, fruits, légumes et des protéines de qualité (viandes blanches, poissons, œufs..). Mais attention, une préparation alimentaire ne se fait pas au dernier moment, en effet, si l’on veut atteindre nos objectifs : formation de réserves optimales, absence de risques digestifs, préventions des déficits minéraux, éviter les coups de pompes, crampes, maux d’estomacs… il va falloir s’y prendre au moins 7 jours à l’avance.

 

 

PRR : commet gérez vous votre alimentation dans la semaine précédent la course ?

YD : Dans la semaine précédant l’épreuve, l’alimentation devra être équilibrée et saine : il faudra favoriser les fruits et légumes qui formeront les réserves en vitamines et oligo-éléments. On peut également commencer l’augmentation des rations de glucides avec pâtes, riz, pain complet… afin de commencer le stockage « d’énergie ». Enfin, il faudra boire régulièrement et un peu plus abondamment qu’à l’accoutumé. Trois jours avant le marathon on augmentera les portions de glucides qui sont le carburant de l’effort afin de stocker un maximum de glycogène (réserves d’énergie). Le reste ne change pas. Pour les estomacs les plus sensibles, on supprimera les légumes et aliments à digestion difficile (aliments épicés, en sauces ou frits par exemple). Conservez les apports protéiques habituels. Essayez de limiter les graisses mais sans les supprimer. Et surtout on évite les crudités pour un meilleur confort digestif.

 

 

"Préparation marathon : le corps a des besoins accrus"

 

 

PRR : Vous êtes ambassadeur de Stimium, comment utilisez-vous les produits de la marque de nutri-protection ?

YD : Il y a plusieurs produits Stimium importants dans la préparation d’un marathon. Lors d’entrainements intenses, lors d'une préparation marathon, le corps a des besoins accrus pour compenser les dépenses énergétiques. Si l’alimentation et l’hydratation ne suffisent pas, votre corps se fatigue et la récupération devient plus difficile. Pour cela les sticks « Régénération » permettent de recharger en sels minéraux et vitamines et aide le corps à mieux se régénérer. Vous pouvez également utiliser « Stimium Antioxydant » qui aide a detoxifier l’organisme pendant une préparation longue et renforce l’organisme contre les blessures.

 

 

PRR : Comment gérez vous votre alimentation lors du marathon ?

YD : Les départs des marathons à 9 heures imposent des réveils et des petits déjeuners très tôt. Le stress ne facilite pas l’appétit pour «ingurgiter» ce premier repas qui est pourtant indispensable à la réussite de la course. Levez-vous assez tôt pour prendre un petit déjeuner complet, consistant mais digeste. Trois heures sont nécessaires pour digérer vos tartines de pain-beurre-confiture, laitage, compote, café ou thé. Vous pouvez également prendre des pâtes ou du riz le matin de la course. Boire beaucoup pendant l’effort, ne manquer aucun ravitaillement, avec de l'eau ou  boissons glucidiques de l’effort. Outre les ravitaillements en eau ou en boisson d’effort à prendre tous les cinq kilomètres, il est important d’apporter de l’énergie aux muscles. Je conseille d’emporter avec vous des gels énergétiques type gomme « Boost » ou « Pro Energy » pour vous donner un réel coup de fouet pendant l’effort et vous permettre de garder toute votre énergie. A base de malto, caféine, coenzyme Q10 et de L-Arginine. Elles se digèrent facilement et sont bien tolérées par l’organisme. Il est cependant important de tester les gommes à l’entrainement.

 

 

PRR : Comment gérez-vous votre alimentation après le marathon ? A ce niveau, utilisez-vous certains produits de votre équipementier ?

YD : Il faut restaurez l’organisme, pour cela il est nécessaire de boire régulièrement au fil de la journée afin d’éliminer les déchets produits. Plusieurs jours de repos sont nécessaires (3 à 4 semaines). Faire des activités de substitution telles que vélo ou la natation. Vous pourrez ainsi vous délasser sans complètement délaisser vos membres inférieurs courbaturés. Continuez une alimentation légèrement hyperglucidique, c'est-à-dire que chaque repas comportera des féculents en plat principal et/ou en entrée et dessert accompagné de laitage frais, de légumes et fruits mais il faut limiter la viande. Pour la récupération post marathon, rien de mieux que les sticks classique de « Stimium MC3 ». A utiliser tous les jours après la course, 4 sticks pendant 8 jours. La nouvelle version, est composée de malate de citrulline et de magnesium ce qui permet aux sportifs de gérer encore plus efficacement leur état de fatigue en accélérer la production d’énergie, épurer les déchets toxiques et également réduire la fatigue.

 

 

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