3h03 sur la marathon de Paris 2018 :

C'est la course qui a gagné...

Crédit photo : @clemence_msng
Crédit photo : @clemence_msng

Cette histoire, on pourrait dire qu’elle démarre le 6 avril 2008, jour de mon premier marathon. Mais finalement, cela sera exactement 6 ans plus tard, pour mon septième marathon en 3h01’07. Il s’est super bien passé et je ne me voyais pas si près de « casser les 3h ». 68 secondes ! Pour autant, mes mots à l’arrivée étaient sans équivoque: « Celui-là on peut l’encadrer, je ne ferai jamais mieux ! ». Invité en 2016, j’ai crashé mon huitième opus sur un 3h08’45. Embarqué en 2017 dans l’aventure Adidas Runners Paris, un semi-marathon de Paris passé en 1h23m01s m’ouvrait la porte des 3 heures Une préparation insuffisante m’a fait échoué le 9 avril : 3h00’16. 17 secondes de trop… Un nouveau RP mais pas de « sub3 » ! Alors le rendez-vous a été pris, dès le 12 avril 2017, pour un dixième marathon en 2018, car on ne reste pas sur un échec quand on sent que l’on peut gagner !  

 

Encore Paris ?


Bon si t’as bien lu l’introduction, tu as compris, sinon, je te la refait. Mon premier marathon était à Paris. J’y ai tenté et raté deux « sub3 ». Donc c’est forcément là que le « sub3 » doit se faire, c’est une revanche ! Cela aurait été peut être plus facile à Berlin, normalement le plus roulant du monde mais le côté roulant d’une course n’est pas forcément ce qui attire l’ultra trailer ! Mais bon là on parle de marathon. Ici aussi, le cadre est exceptionnel (cf. mon CR sur la Diagonale des Fous ici). Je laisserais ASO vous venter le parcours, le fait qu’il se déroule dans une des plus belles villes du monde, qu’il part de LA plus belle avenue du monde et qu’il passe devant des monuments les plus visités au monde (L’Obélisque de Louxor, Le Louvre, La Tour Eiffel, L’Arc de Triomphe…). Moi je vous parlerai de mon bac à sable, mon terrain de jeu et ma ville. Mon bac à sable car c’est à Paris que j’ai démarré mes tous premiers runs, dans le Bois de Boulogne en 2003 (avec beaucoup plus de cheveux, de kilos et de jeunesse !). C’est à Paris que j’ai épinglé mon premier dossard, aux 20km de Paris 2006 qui tournent autour de la Tour Eiffel. Et comme je l’ai dit plus haut, c’est encore à Paris que je suis devenu Marathonien en 2008. Mon terrain de jeu car c’est là que je m’entraine inlassablement. J’ai essoré pas mal de stades, de parcs et les deux bois, de Boulogne et de Vincennes. Depuis peu s’ajoutent les quais, mais avec d’autres nous n’avons jamais hésité à nous emparer de la ville, de ses trottoirs et même d’en faire le tour, via le fameux « Tour des Maréchaux » (34 Km de bonheur pour les poumons, sic). Ma ville car j’y vis et j’y travaille ! C’est aussi là que je suis devenu père (I&J). Finalement, c’est là que je passe actuellement le plus clair de mon temps. De toute façon, passer le périf’ reste toujours une épreuve pour moi… Alors n’attendez pas mon CR du Marathon de Sénart…

 

C’est quoi ta prochaine course ?

Ça c’est la question « classique » quand deux runners(euses) se croisent… J’ai passé une bonne partie de 2017 à me consacrer aux ultra-trails (4 en 12 mois, exemple à ne pas suivre bien sûr, sauf si vous voulez voir la réaction du corps médical sur ce sujet !). A fin octobre 2017 arriva l’apothéose avec ma Diagonale des Fous (quoi t’as pas lu mon CR sur PRR : ici) et forcément une zone de turbulence sportive s’enchaîna. Les émotions sont tellement fortes, la fatigue terriblement présente que l’envie de se lancer dans un nouveau challenge est totalement absente ! Sur la période novembre - décembre 2017, je ferai tout au plus une sortie par semaine, pour un total de 120 kilomètres, soit à peu près RIEN ! Une semaine type de prépa ultra trail en fait… mais en 2 mois ! Et c’est là que survient la réponse à la question : c’est le Marathon de Paris 2018. J’ai une revanche à prendre ! Mais bon, on est fin décembre, j’ai le temps. C’est dans un peu plus de 3 mois. En fait non, en prenant en compte le fait qu’une prépa c’est deux mois et demi, il a bien fallu se secouer sérieusement et lancer les hostilités le 25 décembre (non ce n’est pas une blague). Ainsi, entre Noël et le 28 janvier, j’enchaînerai 20 sorties pour 246km. Ça revient doucement…

 

Le plan !

Contrairement aux conseils de Brice et Thierry (ils se reconnaitront), je conseille toujours de suivre un plan d’entrainement. Cela donne une structure pour tout néophyte et un cadre qui permet de dire « oui je suis en prépa marathon ». Mais aussi y être avec ses entrainements programmés et finalement ce que ça engendre comme impact sur sa vie sociale et sur son entourage. Concrètement pour passer ce « sub3 », les deux fois précédentes j’étais sur un objectif de 2h59m59s avec donc un plan plus ou moins suivi qui était de 3h. Vu la situation d’échec, il devenait évident de changer de stratégie. J’ai donc opté pour le 2h45. Je prends mes plans dans Jogging International mais j’adapte. Ainsi, il a fallu bouger le semi de prépa car cela ne tombait pas juste avec le Semi de Paris de cette année. J’ai aussi remplacé la séance optionnelle d’une heure en endurance fondamentale par une séance de cardio-fitness prise dans le plan Insanity la « Plyometric Cardio Circuit ». Elle permet de travailler à la fois les jambes (avec des « suicide drills », « power squats », « montain climbers » debout et « ski jumps ») et de renforcer le haut du corps (avec des « basket ball jumps », des pompes, des « mountain climbers » au sol, des « ski abs » et des « in & out abs »).

 

La préparation

Elle va durer 10 semaines, durée on ne peut plus classique, même si on peut dire 9 tant la dernière semaine est consacrée au repos et clairement atypique dans sa structure. Chacune des 9 semaines est donc identique :

  • Lundi : « Plyometric Cardio Circuit » d’Insanity (ISHAUN T)
  • Mardi : Fractionné
  • Mercredi : Repos et déplacement professionnel hebdo. Et oui il faut anticiper et conjuguer les contraintes
  • Jeudi : Endurance fondamentale
  • Vendredi : Seuil
  • Samedi : Endurance fondamentale
  • Dimanche : Sortie longue avec un bloc de (2k à 10k) répétition de l’allure cible (ici 4’10 au kilo)

En terme de stats, ça donne 48 sorties running et 9 de cardio-fitness pour 56h34m de sport et 613km parcourus. Cette prépa s’est bien passée, même si les 800m/1000m à des allures 3’15/3’20 ne passaient pas vraiment. Il m’a fallu trouver une allure plus « acceptable » pour moi (3’30/3’35). Comme toute préparation, elle a généré pas mal de fatigue lors des pics de charge, mais rien de rédhibitoire. Seul impact, négatif (selon mon ostéo) mon diaphragme vient trop brutalement pousser vésicule biliaire et intestins. Ainsi, le « ventre » n’a pas toujours été à la fête…  De mémoire, c’est aussi ma première préparation au Marathon de Paris avec un temps aussi pourri ! Nous avons eu un hiver froid, pluvieux et enneigé. C’est bien la première fois en 20 ans sur Paris que je trouve l’hiver aussi pénible avec ses trois épisodes neigeux. Il m’a fallu être inventif pour maintenir certaines sessions de fractionné ou de seuil avec un Paris totalement enneigé. Les chaussures de trail ont donc été mises à contribution pour éviter les glissades. J’ai également travaillé la « relance » car faire des fractionnés de plus de 500m sur un stade au quart enneigé implique obligatoirement de faire des demi-tours ! Sur le dernier mois de préparation, j’ai pu intégrer les produits de nutri-protection de la gamme Stimium afin de réaliser un test complet de l’offre de la marque française. J’ai donc utilisé les sticks « MC3 » pour la récupération après les sorties ainsi que les « Régénération ». J’ai testé lors de mes sorties longues leurs nouvelles gommes « pro-energy » et « boost ». Les sticks sont vraiment d’un usage simple et ont très certainement contribué à une bonne fin de préparation. J’aurai du les avoir plus tôt du coup. Pour les gommes, il faut la bonne technique pour les prendre en courant : quelques coups de dents alternés par des pauses pour qu’elles fondent dans la bouche. Un dernier point positif de cette préparation : la perte de poids ! Entre le 25 décembre et le jour du marathon, je suis passé de 72,3kg à 67,7kg. Ne plus porter 4,6kg pour la course ne peut être qu’un point positif de plus pour atteindre l’objectif.

 

La dernière semaine


Exemplaire ! Du sommeil, une vie d’Hermite… Quand on s’est lancé dans un programme qu’on tient depuis tant de semaine, il ne faut surtout pas se lâcher bêtement dans la dernière semaine. Et pourtant la tentation est grande ! On s’entraine moins donc il y a moins de fatigue. S’ajoute à cela, l’envie d’en finir et de retrouver une vie normale. Mais non, j’ai tenu ! Les trois jours précédant le marathon, j’ai ajouté ma traditionnelle cure de Malto. J’avais programmé une séance d’ostéopathie. Mon ostéo me suit depuis bientôt 3 ans, et là rien de particulier à traiter, la machine est en place. Un passage le jeudi soir au Salon du Running m’ont permis de récupérer mon dossard et sentir cette émotion : le marathon reste le temps fort de la saison (de leur vie pour certains) du runner sur route. Le salon regroupe tous les acteurs du secteur et tout le monde s’y montre ! Pour moi, c’est l’occasion de regarder les nouveautés matériels, celles de nutrition et retrouver pas mal de connaissances ! Trois semaines avant la course, mon pote Julien Rouinvy (@jurunning) et moi avons été choisi par Stimium (@stimium) pour être coachés dans la dernière ligne droite par un des l’athlètes de la marque : Yohan Durand (@yohandurand). Je suis repassé samedi au salon pour caler l’organisation de la course avec eux. Tout y sera réglé, les derniers conseils d’avant courses, les modalités de départ et le suivi durant la course. J’y ai aussi fait la connaissance de Guillaume Peretti (@guillaume_peretti), un autre athlète Stimium vraiment sympa. La soirée d’avant course sera ponctuée par la représentation au Cirque d’Hiver de « La Tragédie du Dossard 512 » de Yohann Metay. En tant qu’ultra traileur et ayant participé à une des courses de l’UTMB (la TDS pour moi), ça rappelle tellement de souvenirs que c’est finalement assez galvanisant. La seule ombre au tableau, peut être annonciatrice de la suite, est une dernière nuit de seulement 5h30, car le réveil a sonné à 5h25 pour un dernier petit déjeuner. Mais la dernière nuit n’est pas la plus importante parait-il…

 

La course


Après un réveil impeccable, le petit déjeuner classique d’avant course est avalé : eau, café et gâteau énergétique. Le « race pack » préparé la veille est enfilé sans problème avec les derniers réglages météorologiques. Par la fenêtre, je vois le ciel un peu couvert. Deux sites de météo ne donnent un temps couvert avec de la pluie possible (dont Météo France, grrrr…). Donc ce sera short, haut de compression uniquement et sans casquette. C’est une tenue plus légère que l’année d’avant. N’ayant jamais été en club, je n’ai pas la culture du « débardeur de course ». Souhaitant réellement m’échauffer avant de retrouver les copains sur les Champs Elysées, je décide de faire les 6km qui me séparent du point de RDV sans les transports en commun. J’ai fait quasiment un kilomètre en marchant, puis presque quatre en courant pour me retrouver place de la Concorde. Déjà fermés, j’avais tous les Champs à moi pour finaliser l’échauffement par quatre - cinq lignes droites dynamiques. Des étirements tranquilles sur un banc sont venus finaliser mon échauffement. Nous avons rejoint le SAS sans stress, plaisanteries, photos, encore des conseils, une stratégie stable et le coup d’envoi pouvait être donné !

 

Du départ au Km25

C’est une évidence mais c’est normalement la partie la plus simple du marathon. Il ne s’y passe généralement rien de visible. En revanche, c’est là que les 17 dernières bornes se préparent ! J’applique ma stratégie à la lettre : un départ prudent, de l’eau tous les 5 Km et un gel tous les 10km. Et jusque-là, tout va bien. Il y deux ans, j’avais déjà senti dans cette partie que s’était mort pour le « sub3 » mais pas là. Cette partie s’achève sur ce qui finalement est pour moi un symbole : le tunnel des Tuileries. En termes de statistiques, je passe les 25km en 1h44’43 alors que j’avais prévu d’y être en 1h45’25. C’est une minute de mieux que prévu, mais Yohan a dit que prendre un peu d’avance sur le premier semi n’était pas une mauvaise chose compte tenu de la difficulté du second. Chacun des kilomètres est régulier et dans le tempo prévu. Jusque-là tout va bien !

 

Du Km 25 à l’arrivée

Après le tunnel, les vrais difficultés du parcours arrivent, les montées - descentes des tunnels des ponts de Paris. C’est toujours un peu casse-pattes. S’ajoute à cela, et c’est bien inévitable, la fatigue accumulée lors des kilomètres précédents. Et enfin, comme très souvent sur le Marathon de Paris, les premières chaleurs qui fond effets. Après un hiver bien rigoureux, nous sommes au moment de la course en train de connaître les tous premiers redoux printaniers. Il n’y a pas vraiment eu de journée chaude. Et là, en ce 8 avril, c’est LA première journée aussi chaude de ce printemps. Clairement, je n’ai plus du tout l’habitude de courir par temps chaud. Du 20 au 25ème kilomètre, les quais de Seine sont en plein soleil. Honnêtement, je pense que cela joue profondément sur nos organismes qui sont déjà en train de réaliser un effort soutenu. On ne le sent pas forcément sur le coup, mais cela vient peser sur le reste de la course. Ainsi, après la sortie du tunnel, les sensations de fatigues arrivent. Il me faut donc commencer à gérer. Je lève le pied dans les montées pour m’économiser. Je relance dans le plat. Mais ça devient dur. Depuis le 15ème Km, j’avais un rythme régulier de 4’11 au kilo. Mais du 25 au 30ème, je passe à 4’14/Km. Ce n’est pas bon signe. Après le 30ème, vers la Maison de la Radio, les appels de crampes arrivent. Il me faut ralentir le rythme pour qu’elles passent sans arriver à la contracture et provoquer des arrêts nets. La fatigue, elle, continue de gagner du terrain, et clairement je sens que j’ai trop chaud. La machine est en surchauffe. Le rythme n’est pas le bon, il me faut forcer. La côte du Boulevard Suchet est un peu une estocade dans une forme déjà en berne. L’arrivée dans le bois présente l’opportunité d’une nouvelle phase, moins accidentée et plus ombragée. Le rythme sur les cinq derniers km a été de 4’17. Ce n’est vraiment pas bon. Je pointe au 35ème , 2h29’3 contre 2h27’05 au prévisionnel. Deux minutes de retard mais c’est encore jouable. A partir de là, une partie mortelle va se jouer entre le mental et le corps. La tête veut. Je tente donc systématiquement d’accélérer mais dès que je passe sous 4’20/Km le corps explique que la situation ne lui convient pas avec cette sensation bien connue à la limite du malaise allant jusqu’à la tête qui tourne. Il faut donc ralentir, puis retenter. Je l’ai fait un nombre incalculable de fois, mais jamais ça n’a voulu passer. J’arrive au 40ème avec un rythme moyen de 4’19 et cette fois 5 minutes de retard au chrono. Intérieurement je sais que c’est mort. Une voix derrière moi crie « Cyril » : une tête connue vient à mon niveau. C’est Mathieu. Il m’enjoint à le suivre mais je ne peux pas malgré une énième tentative de relance. Je luis dis donc que c’est mort. Je croiserai guère plus loin Jean-Christophe, Clémence et Fred qui fond bénévoles. Ils m’encouragent également. Ils ne savent pas ce que je sais. Ce que je sais, ma montre me le rappelle à 2h57’30 de course qui était mon objectif final alors que je suis exactement au… 41ème kilolmètre. L’objectif ne sera pas atteint. C’est le coup de massue. l y a un 1,195 Km de trop pour moi aujourd’hui ! Mon envie d’arriver au bout est assez mitigée. Je ne peux quand même pas abandonner. Ca non. Je ne peux pas nono plus faire pire que 2016 et ses 3h08m. Encore moins ! Et pourtant, à ce stade, je n’ai pas non plus fait d’erreur majeure de gestion. Sur le respect de la stratégie eau - gel, je l’ai aussi appliquée, ce que je n’avais pas fait lors des deux dernières éditions. Je n’ai pas non plus senti de profond frisson, signe de déshydratation. Je l’ai eu un peu, donc pour moi la déshydratation a été présente. Mais difficile de dire à quel degré.

 

L’arrivée


Alors j’y vais, un dernier effort, pour l’Honneur. J’arrive quand même la tête haute à cette ligne d’arrivé en 3h03’45. Le 10ème marathon ne sera pas celui du « sub3 ». Comme on dit pour la Barkley (cf. the Barkley Marathons, pour moi l’ultra trail le plus dur au monde), aujourd’hui c’est la course qui a gagné. C’est la loi du sport : t’as le niveau ou pas, aucun mensonge n’est possible vis-à-vis du chrono. Je ne fais que quelques pas, encore abasourdi par ces trois heures d’une grande intensité que je tombe sur mon Julien et Chloé de Stimium. Il me réconfortera, m’aidant rapidement à relativiser et à me réjouir pour lui qui a réussi avec un superbe 2h55’38 ! Alors oui, l’objectif n’est pas atteint mais c’est un bon chrono qui me classe 1 257ème sur 42 484 arrivants. Beaucoup aimeraient avoir ce chrono, pour ma part, je veux juste virer ce 3 en début de chrono ! C’est mon troisième chrono sous 3h04m, pour un non sportif à l’origine et à 42 ans maintenant, c’est honorable.

 

Et juste après ?


Retrouver les proches, prendre un burger en famille, une douche et retour Porte Dauphine pour retrouver trois collègues d’Harmonie Mutuelle venus faire leur 1er marathon. C’est aussi l’occasion de soutenir des arrivants autour des 5 à 6h30 de course. J’ai fait deux fois moins qu’eux en terme de temps mais on partage tous une chose : la fatigue à ce niveau du parcours. Clairement, c’est dur pour tout le monde. Il faut juste se rappeler que l’on fait ça pour nous même, qu’à notre niveau la seule personne à battre c’est nous même. De la tristesse, je n’en ai eu que peu. Des regrets je n’en ai pas. J’ai vraiment tout fait pour y parvenir. J’ai tiré les enseignements de mes deux derniers échecs et j’en ai tenu compte. Ce n’est pas passé, il faut encore changer des choses et travailler plus. C’est un peu frustrant de faire pire que l’année d’avant en ayant amélioré tant de choses mais cela s’explique par les années qui ont précédé chaque édition. 2016 n’a pas été 2017 et la dynamique engrangée juste avant chaque phase de préparation a été différente, et cela a nécessairement joué. Quand je fais une « vraie » sortie longue de 2h15 le 11 mars je n’en avais plus fait depuis le 30 septembre 2017. Quand je rentre 207km en volume sur le mois de janvier 2018, je n’avais pas fait un aussi gros mois depuis avril 2017 (hors compétitions). C’est bien trop peu… Est-ce que je suis parti trop vite ? La question va m’être posée mille fois. C’est possible pour viser 2h59 mais pas pour ce que je visais ( 2h56/2h57). Ce qui reste pour moi la meilleure stratégie (je suis ouvert à tout débat hein !). Est-ce que j’ai assez bu ? Surement que non… Pour une fois je me suis pesé et j’ai perdu 2kg. A comparer une prochaine fois. Est-ce que j’ai assez mangé ? Et bien peut être que non aussi. J’ai pris tous mes gels mais pas toutes mes gommes Stimium. Peut-être que manger plus aurait aidé. Tout cela est bien compliqué à mesurer.

 

Non mais après ? Pour de vrai…

La préparation a été bonne mais surement trop courte. Depuis Noël, il ne s’est passé que 15 semaines. Je pense que je le savais un peu déjà mais pour ce niveau de chrono (et pour un gars comme moi aussi) ce n'est pas suffisant. Mon entrainement depuis le marathon de 2017 n’a pas été axé sur la vitesse et la résistance à un effort de haute intensité. J’ai fait trois ultra trails dans la période où l’effort se gère bien différemment. En partant, sur un plan d’entrainement 2h45, j’ai changé mes vitesses de travail à l’entrainement. Et ça c’est nouveau pour moi. Mon corps commence à apprendre cela. Au moment où j’écris le CR (heu… lundi, ce qui reste court pour analyser les causes de cet échec), je pense qu'il n'est pas habitué à ce que je veux lui imposer comme contraintes. Cela fait également deux ans que j’ai entamé un changement de foulées. Exit le « talonnage », j’essaye de rester en foulée médio-pied. Ce n’est pas simple, j’ai presque fini cette transformation. Ce n’est pas encore complètement naturel, car en phase de fatigue, les vieilles habitudes reviennent. Ce changement est censé m’apporter une foulée plus économe et plus efficace. Pour le moment, j’ai gagné deux choses : je n’ai plus cette tendinite récurrente à l’aponévrose et je peux courir en chaussure universelle alors qu’avant je courrai avec un contrôle de pronation. Ainsi, j’ai cessé de courir en Asics GT 2000 pour passer en Adidas Boston pour l’entrainement et le marathon. Pour le 10k ou le semi, je suis en Adidas Adios. Ces deux modèles sont des chaussures universelles. Il y a quelques années, je ne pouvais pas courir plus de 30 minutes en chaussures universelles sans me retrouver à boiter. A partir de là, deux orientations possibles, se dire que la route et ses contraintes chronométriques ne sont plus pour moi. Ou bien se dire que poursuivre le travail finira par payer. Et comme dirait Mathieu « Toi abandonner ? J'y crois même pas ». Donc à partir de là, une fois que j’aurai récupérer (je poursuis la cure Stimium MC3 pendant deux semaines) et que ma vie sociale aura retrouvé son état normal, j’ai envie de vous dire : tout est possible ! Surtout dans l’ultra !

Cyril (@runarrior)

 

 

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